Беременность-повод быть активной!
Какие физические нагрузки разрешены будущим мамам? Хорошо себя чувствовать поможет йога.
Занятия йогой проводят спустя час после еды, на голодный желудок заниматься нельзя!
Первый триместр
Давайте рассмотрим, какие упражнения подойдут в первом триместре.
Начинать занятия рекомендуют с дыхательной гимнастики-Пранаямы. Энергия, распространяющаяся по телу во время пранаямы, настроит тело на практику. Правильное дыхание улучшает циркуляцию крови, обогащает её кислородом. Выполняется пранаяма из положения сидя, в асане Свастикасана.
Начинается дыхательная гимнастика, с поэтапной проработке таких отделов, как: брюшной, грудной и ключичный. Начинаем дышать животом, считая про себя протяжённость вдоха и выдоха. Постепенно увеличивая результат. К примеру, Брюшное дыхание продолжительностью 4-5 секунд, дыхание Грудное 5-6 секунд, и заполняем Верхушки Лёгких 6-7 секунд. Контролируем своё самочувствие. Головокружение, сигнал того, что произошло форсирование событий. Постепенность-ключ к успеху и комфорту при выполнении практики.
Асаны — упражнения во время практики. Входить в асаны не спеша, спокойно и без рывков. Противопоказаны скрутки, сдавливание живота и перевёрнутые позы. Приветствуются такие техники, как: Ваджрасана, положение на коленях, тазовые кости строго на пятках. Плечи расслаблены позвоночник тянем вверх. Руки спокойно лежат на коленях. Асана прекрасно влияет на пищеварение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет ноги, купирует боль.
Баддха конасана, поза бабочки. Из положения сидя, пятки подтянуты к промежности. Обхватываем пальцы ног руками, колени стремятся к полу. В динамике движения похожи на взмах крыльев бабочки. При этом, мягко раскрывается паховая область и внутренняя поверхность бёдер. Замечательная асана, которая подготавливает органы к предстоящим родам, выполняет профилактику разрывов.
Асана Кошки и Коровы, ноги на коленях, ладони строго под плечами с упором на пол. Хорошо выполнять это упражнение в динамике, совмещая с дыханием. Спина круглая выдох, выравниваем позвоночник вдох. Упражнение мягко снимает усталость спины, выполнят профилактику болей пояснично-крестцового отдела.
Приятно расслабляться в позе Шавасана. Положение тела лёжа, ноги чуть расставлены, ладони вверх.
Занятия йогой в первом триместре беременности возможны только, при хорошем самочувствии и справки от гинеколога. В этот период во время практик прислушиваемся к себ. Если асана даётся тяжело или появились признаки усталости, обязательно отдохните. Занятия проводятся только при стопроцентном хорошем самочувствии!
Второй триместр
Самочувствие, как правило, улучшилось, пропорции тела ещё позволяют быть активной. Большинство женщин покидает токсикоз.
В этом триместре асаны становятся более разнообразными. Упражнение «Упор Присев», выполняем из положения стоя, ноги достаточно широко расставлены. Не теряя равновесия, опускаемся на корточки, ягодицы стремятся вниз, руки в Намасте (жест приветствия). Первое время это упражнение можно выполнять с использованием стенки, спина плотно прижата к стене. Это поможет сохранить равновесие. Выполнение асаны возможно как в статике, так и в динамике, перенося массу тела с левой ноги на правую. Упражнение помогает расслабить мышцы таза, снять напряжение и раскрыть паховую область. Подготовить мышцы и связки к родам. Эту асану можно использовать и в самих родах. Она будет способствовать продвижению ребёнка по родовым путям. Обезболит и расслабит мускулатуру таза.
Абсолютно во всех триместрах асаны можно выполнять с помощью вспомогательных пособий: ремень, брусок, стул, подушка, стена.
Следующее упражнение делает тело гибким и ловким, укрепляет ноги и позвоночник. Раскроет мышцы таза. Эта асана помогает научиться балансировать и не терять равновесие. Речь идёт о Врикшасане, позе дерева. Одна нога на полу, вторая плотно прижата к внутренне поверхности бедра опорной ноги. Желательно находиться боком к стене, чтобы подстраховать себя при потере равновесия. Руки, первая позиция в Намасте, вторая позиция руки вверх ладони плотно прижаты друг к другу или в замке. Глаза закрывать не рекомендуется, во избежание потери равновесия. Выполняя эту асану, можно представить себя деревом, мысленно обозначаем точки-корни на стопе, с помощью которых удерживаем баланс. Глаза фиксируем на точке в области горизонта, контролируем дыхание.
Ещё одно упражнение, в котором участвуют все группы мышц. Одна нога на колено, вторую устанавливаем под углом девяносто градусов. Удерживая баланс, ладони плотно прижимаем друг к другу, в этом положении находимся несколько минут. После чего, ладони заводим между лопатками, грудная клетка выдвигается вперёд, освобождается место для подрастающего малыша. Затем переводим обе руки вперёд на пол, устанавливаем рядом с опорной ногой. После чего меняем опорную ногу, повторяем в том же порядке.
Расслабление происходит в позе ребёнка-Баласане. Выполняем следующим образом, ноги на коленях расставлены широко так чтобы комфортно расположить между бёдер животик. Туловище наклоняем вперёд голова на бок или лицом вниз, некоторым беременным комфортнее выполнять эту асану с помощью фитбола. Мяч служит опорой.
Йога — это не только способ быть здоровой, найти гармонию с собой и окружающим нас миром. Для беременных, в большей степени, средство чувствовать себя хорошо во всех триместрах беременности. С увеличением срока, происходит смещение центра тяжести. И через время, беременная может чувствовать неприятные боли в спине. Страдает пояснично-крестцовый отдел, область между лопатками. Дают о себе знать боковые поверхности бёдер из-за того что сон происходит в практически одинаковых позах. К йоге можно присоединять занятия на мячах (фитболах), гимнастику. Благотворно воздействует бассейн. Ходьба является отличным тонизирующим средством.
Третий триместр
Увеличение срока беременности, не повод отказаться от физических нагрузок. Обязательное условие, прислушиваться к своим ощущениям. Сами упражнения становятся более мягкие по воздействию. Как и во всех триместрах занятие начинается с дыхания. Упражнение, которое укрепит мышцы рук ног, включит в работу тазовые мышцы. Положение тела, лёжа на спине, две ноги укладываем на фитбол, мышцы ягодиц напряжены, при этом живот расслаблен. Руки вдоль туловища, приподнимаем тазовую поверхность, фиксируем на несколько секунд, опускаем в исходное положение, отдых. Выполняем десять раз. Прорабатываем мышцы ног. Из положения лёжа ноги сгибаем в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями сжимаем фитбол, не напрягая при этом живот. Выполняем десять раз. Переводим мяч в ладони, руки сгибаем в локтях. Сдавливаем мяч, десять раз.
Одно из любимых упражнений беременных, сидя на мяче совершать поочерёдно круговые движения, затем прорабатываем разные стороны, таз влево, вправо, вперёд, назад. Форма выполнения произвольная. Следующее упражнение, выполнять при страховке инструктора. Из положения сидя на мяче, аккуратно перемещаем корпус вниз, делая медленные шаги вперёд, при этом спина опирается на мяч, руками касаемся пола. Положение тела расслабленное, спина и шея находится на фитболе. Ноги расставлены на удобное расстояние. Обязательно правильно выходить из этого упражнения. Только после того, как беременная примет положение сидя, не спеша поднимаемся.
Комплекс упражнений сменяет релаксация. Часто релаксация проходит под монолог инструктора и спокойную музыку. Спокойный голос поможет расслабиться, возможна параллельная визуализация различных знаковых мест и образов.
Занятия йогой можно продолжать до самих родов!
Источник: https://www.пчелка.kiev.ua/